春の体調不良に注意！④－リラックス
今年の春は、新型コロナウイルスの影響により、外出を自粛し在宅の時間が増えています。これまで経験したことのない生活の変化で、多くの人が精神的な疲れを感じていると思います。
ただでさえ、変化の多い春はストレスを感じやすい季節。少しでもリラックスできるように、生活のなかで工夫できることを探してみましょう。
■自律神経やホルモンバランスを整えることから・・・
自宅にいる時間が長くなると、ついダラダラと夜更かしや朝寝坊をしてしまいがち。
生活リズムが乱れは心身の不調につながります。まずは自律神経やホルモンバランスを整えましょう。
■規則正しい生活を
自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つの神経で成り立ち、相互に作用し合っているため、この2つの神経のバランスを整えることが大切です。そのバランスを整えるには、セロトニンとメラトニンというホルモンの働きを整えることが重要です。
日中は太陽の光を浴びることでセロトニンが体内で分泌されます。メラトニンはセロトニンが原料となるため、日中にセロトニンをしっかりと分泌させることで、夜になるとメラトニンの分泌量が増えていきます。
- 朝はしっかりと日光を浴びてセロトニンを分泌させましょう。
- 夜寝る前はテレビやスマートフォンなどは控えめにし、部屋を暗くして身体をリラックスさせることでメラトニンの分泌を高めましょう。
リモートワーク中の人は、会社に出社するのと同じように、『朝は何時に仕事を開始し、休憩時間をとって、何時に仕事を終わるのか』を朝に決めましょう。
出社するイメージで外に出て太陽の光を浴びることもおすすめです。
■自炊をする
食事は外食、お惣菜やお弁当、インスタント食品が中心だった人は、この機会に自炊をしてみてはいかがでしょうか。
最近のインスタント食品やお弁当は美味しくてメニューも豊富ですが、栄養バランスを考えた時に、やはり偏りがちになってしまいます。
手作りの料理で、栄養バランスのよい食事をとるように心がけましょう。
実際、外出自粛中に料理を始める人も増えてきているようです。
今まで自炊をしていた人は、より本格的な料理や健康を意識したメニューに挑戦するのもいいですね。
■リンパの流れを良くしよう
ストレスを多く感じている時は、無意識に体に力が入り、筋肉が硬直しリンパの流れも悪くなってしまいます。
肩周りや腰回りは、リンパや神経、血管などが集中している場所なので痛みを生じやすく、脇腹や背中などにも痛みを感じることがあります。
さらに、リンパは免疫の働きをしている物質なので、滞りが慢性的に生じると他の病気を併発させてしまうこともあります。
また、会社に通勤していた時は、移動などで多少身体を動かす機会があったと思いますが、在宅となるとその機会もガクッと少なくなってしまい、運動不足になりがちです。
1日10分でもいいので、簡単なストレッチなどをして、リンパの流れを良くして、緊張した体と心をほぐしてあげましょう。
■湯船にゆっくり浸かる
暖かい日が増えてくると、バスタイムもささっとシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船にゆっくりと浸かることで、リラックスモードに切り替えることができるため、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
またお風呂に浸かって体の深部体温を上げることで、それが下がるときに心地よい眠気がくるため、睡眠の質もアップすると言われています。
好きな香りや炭酸ガス入りの入浴剤を使うこともおすすめです。
■質の良い睡眠をとる
睡眠の質を低下させる要因として、現代人に特に多いのがブルーライトの影響だといわれています。
網膜が強いブルーライトの刺激をうけると、脳が日中であると判断し、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制してしいます。このため、寝る前にスマホを見るなど強い光を見てしまうと、なかなか寝付けず、結果として睡眠の質の低下を招いてしまうのです。
照明やテレビ、PC、携帯ゲーム機などの画面、そしてスマホの画面から出る光にはブルーライトが多く含まれています。就寝の直前までベッドでスマホを見ているという人も多いかもしれませんが、これは寝つきを悪くして、睡眠の質を下げる大きな原因になります。
就寝前はなるべく照明を暗めにするとともに、テレビやスマホを見るのではなく、ゆったりとした音楽を聴いたり、マッサージやアロマを楽しんだりと、リラックスして過ごすのが良質な睡眠をとるコツです。
■MATCHA PUREでリラックス
【MATCHA PURE】を休憩に…。ほんのり甘い抹茶味でリラックスできますよ。
規則正しい生活は、シンプルな習慣ですが、実際にしようとすると難しいものもあります。継続は力なり。在宅の時間を有効に活用し、心身ともに健康に過ごしましょう。
参考
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会HP
つやプラ https://tsuyaplus.jp 町山町子「規則正しい生活が健康の元！リズムを乱さず元気に過ごすコツ」