免疫力を低下させない！ウイルスに負けない身体づくり④－食生活

新型コロナウイルスだけでなく、風邪やインフルエンザ、花粉症などこの時期の様々な病気や感染を防ぐために何をしたらいいのか、ニュースでも連日報道されています。手洗い・うがいのほかに「免疫力」という言葉もよく聞くようになりました。

ここでも免疫細胞の働きや、その働きを低下させないために心がけたい生活習慣をご紹介させていただきました。

今回は免疫力と密接に関係している食生活についてです。

■免疫の働きを低下させない栄養

バランスのよい食事をとらないでいると、免疫の働きが低下し、様々な病気にかかりやすくなります。どのようなものを食べればよいのでしょう。

三大栄養素のひとつである「タンパク質」は免疫力を維持するために非常に重要です。

タンパク質は体を作っている細胞の重要な成分であるアミノ酸で構成されています。免疫細胞の大切な材料となるアミノ酸が含まれる良質のタンパク質は免疫細胞の働きを強化します。ですから、タンパク質が不足すると体を作っている細胞の働きが落ちるのは当然のことといえます。

また、免疫細胞だけでなく皮膚の細胞の働きが落ちると、皮膚からの経皮感染なども起こりやすくなります。

そこで、筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液など体を構成する主要原料であるタンパク質を体に入れて、細胞を強化することが必要なのです。

「ビタミン」も免疫と大きく関わりがあります。なかでも、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが充分でないと免疫を正常に保つことはできません。

ビタミンＥは高い抗酸化作用で活性酸素の過剰な生成を抑えます。ビタミンＡやビタミンＣは免疫細胞に直接作用して免疫反応を促進させる働きがあります。

また、ビタミンＥとビタミンＣは高齢者の免疫細胞を活性化するともいわれています。

免疫力を維持し、高めるための必須ミネラルは亜鉛とセレンが代表的です。

亜鉛やセレンは活性酸素を除去する酵素の一部となっていて、食事から充分な量を摂取できれば余分な活性酸素は分解されて免疫機能を通常の状態に保つことができます。

納豆・ぬか漬け・味噌・醤油・酒・みりん・鰹節など微生物を利用して作られた食品やヨーグルトやチーズなど発酵乳製品も活用しましょう。微生物は食品を発酵させて保全性を高め、食味を整え向上させる目的で利用させているのですが、健康増進にも貢献していることがわかっています。

例えば、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の一種であるビフィズス菌やラクトバチルス菌を摂ると、がん細胞の増殖を抑えるナチュラルキラー細胞が活性上昇したという報告が数多くあります。

ビフィズス菌やラクトバチルス菌を摂ると、自然免疫*¹の働きが上昇することもわかっています。

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・乳酸菌の免疫に対する作用はそれぞれ違うのです。これらの作用を考えると乳酸菌・ミネラル・ビタミンを同時に摂ることにより、より効果的な免疫力の向上が期待できると考えられます。

体温が下がると免疫力が落ちるので、冷たいものの摂取は控えたほうがよいでしょう。いろいろな食材を食べられる鍋や、血行促進するネギやニラ、生姜をたっぷり入れたお味噌汁などがおすすめです。

そして、免疫力の大敵はストレスです。病は気からといわれるように、免疫とストレスは密接な関係があります。気持ちが落ち込むことにより神経系の細胞から免疫系の働きを抑える物質が放出されます。今時期は新型コロナウイルス感染症に神経質になり過ぎてストレスを抱えてしまうと、余計に免疫力を低下させてしまいます。

まずは日々の食事を楽しみ、正しい食生活で免疫力を維持することを心がけましょう。

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参考

堀佐知子　「新型コロナウイルスに負けない！「免疫」はこうして作られる」